seared laks med vill ris og baby brokkoli

Oppskrift av Becky Duffett | Foto UNAM Pumas Skjorter av Erin Kunkel
Alle kan glede seg over fet fisk minst et par ganger per uke for de fremragende fordelene med hjertehelse. I tillegg er fisk rask. Prøv dette smarte trikset, der du surrer det på første side, syltet noen grønnsaker i den samme pannen og avslutter alt i ovnen.

Ingredienser

2 ss ekstra jomfru olivenolje
8 oz (250 g) cremini sopp, kvartal
1 purre, hvite og blekgrønne deler, skyllet og skiver
Salt og nykvernet pepper
2 kopper (16 fl oz/500 ml) kyllinglag, minimert natrium eller vann
1 kopp (6 oz/185 g) Wild-Rice Blend
1 lb (500 g) laksefilet
1 gjeng baby brokkoli

BRUKSANVISNING

I en nederlandsk ovn eller stor gryte over middels høy varme, Olympique Marseille Skjorter varm 1 ss olivenolje. Tilsett soppen og sauté til de slipper væsken, omtrent 5 minutter. Tilsett de skiver purre og sauté til de er møre, 5 minutter. Smak til med salt og pepper. Tilsett kyllingbestanden under omrøring for å skrape opp brune biter på bunnen av pannen. Tilsett vill ris og rør en gang for å kombinere. Ta en småkoke, minimer varmen for å opprettholde, dekk til potten og la koke til vill ris er møre, 45 minutter eller i henhold til pakkeinstruksjonene.

Mot slutten av matlagingen, tilbereder laksen og babyen brokkoli. Forvarm ovnen til 200 ° C. Krydre laksen med salt og pepper. I en stor sautépanne over middels høy varme, varm den resterende 1 ss olivenolje. Tilsett laksen, kjøttsiden ned og sear til den er gyldenbrun, 5 minutter.

Snu laksen og tilsett babybrokkolien i pannen, og hekker den rundt fisken. Dryss babyen brokkoli lett med salt og pepper. Overfør pannen til ovnen og stek til laksen er nesten fast å ta på og flak lett når den er gjennomboret med en gaffel, omtrent 10 minutter lenger, avhengig av filetens tykkelse.

Haug den ville risen på tallerkener, plasser laksen og babyen brokkoli på siden og server varm.

Gjør 4 porsjoner
Ernæringsfakta (per porsjon)

Kalorier 470
Protein 39 g
Totalt fett 15 g
Mettet fett 2 g
Karbohydrater 48 g
Fiber 8 g
Totalt sukker 6 g
Tilsatt sukker 0 Feyenoord Skjorter g
Natrium 227 mg

Denne informasjonen er kun til utdanningsformål og er ikke ment som erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helseproblem eller tilstand. Ta alltid kontakt med legen din før du endrer kostholdet, endrer søvnvanene, tar kosttilskudd eller starter en ny treningsrutine.

Becky Duffett

Becky Duffett er en medvirkende ernæringsredaktør for Fitbit og en livsstilsforfatter med en lidenskap for å spise godt. Hun er en tidligere Williams-Sonoma-kokebokredaktør og utdannet ved San Francisco Cooking School, og har redigert dusinvis av kokebøker og mange oppskrifter. City Living har gjort henne til en spinnmisbruker – men hun vil fremdeles heller sykle på hest. Hun bor i det søteste nabolaget i San Francisco, tilbringer helger på bondemarkedet, prøver å lese på bakeriet og steke store middager for venner.